2020年12月18日

ゆるく糖質制限!簡単お弁当メニュー3選!


この前検診を受けたときに、医者からこう言われました。「あなた、とてもメタボになりやすい体質です。今後糖尿病になるでしょう。(←断言されました笑)」
 
そんな太りやすい体質の私が体型維持するために5年間続けている事があります。ずばり筋トレ(週2~3を各2時間以上)×糖質制限(ゆるめ)です。この記事では読んだあなたも今からすぐ始められる、続く糖質制限メニューや糖質制限メニューを取り扱う飲食店などをご紹介します。

目次

1. 糖質制限ってなに?
2. 私が糖質制限するまでの経緯
3. これを置き換えるだけ!糖質制限の簡単な考え方!
4. お弁当にピッタリ!メニュー3選
5. 糖質制限中でも安心!糖質制限メニューが用意してあるおすすめ飲食店3選!
6. まとめ

1.糖質制限ってなに?

言葉のままですが、食事において糖質を抑える事です。美味しいものはだいたい糖質が入っています。白米や揚物、お菓子、ビール等に含まれますが、生きている上では、相当な信念が無いと糖質を避けては通れません。
 
高校生くらいまでは何も気を使わなくても太らなかったのに、大学生を過ぎるとだんだんスタイルが気になってきた…という方も多いのではないでしょうか?今までと同じ食事メニューでは代謝が下がって糖質を取りすぎてしまうからなのです。そのため消費されなかった糖質が体に蓄積され太ってしまうというわけです。
 

2.私が糖質制限するまでの経緯

私は元々スポーツが大好きで、テニス・水泳・陸上を小学校~大学生までガッツリやってきました。大学3年だった頃、就職先も決まり当時の彼氏とのんびりデートしていた時、「おまえ、大学1年の頃と比べるとなんかぼてっとしてきたな」と言われたのです。体重は標準より少し軽めだったんですが、やはりここ2~3年は、小学校~高校のように毎日運動をしていたわけではなく、サークル活動も週に2回だった事もあり、昔と比べると運動量が圧倒的に少なくなっていました。
 
しかし私はお菓子や揚げ物、ジャンクフードは元々そんなに好きではない上、お昼のお弁当も含めずっと自炊していたのですが…。社会人になっても毎日運動する時間なんて取れないだろうし、このまま行くとどんどん太ってしまう・・・!と体型維持する方法を真剣に考えるようになりました。
 
その頃アルバイトでテニスのインストラクターをしていたので、同じスポーツクラブのジムのインストラクターの先輩に色々話を聞きました。「筋トレは、きちんとしたフォームで動かしたい筋肉を意識しないと、ぜんぜん違う所に筋肉がついたり、筋を痛めたりしてしまう」との事でした。
 
確かにテニスや水泳もそうだな、筋トレの方法を知ったら一生ものだなと思い、本来なら旅行や洋服に使いたかった貯金約20万を使って、まずはパーソナルトレーニングに2ヶ月間通うことにしました。元々体を動かすことが好きだったこともあり、最終的には自分の体重の2倍以上である110kgのバーベルを持ち上げる等(何を目指してるんだか)すっかり筋トレにドハマリしてしまいました。パーソナルトレーニングの内容は筋トレのやり方と、食事制限の指導でした。
 
ちょうど大学卒業シーズンだったこともあって連日飲み会で、始めて1ヶ月目は食事制限の約束を破る事も多々ありました。すると…1ヶ月経ったのに見た目が全く変化していないという結果に…。(※筋肉量はもちろん増えました)これでは大金を払って通っている意味がないと思い、残りの1ヶ月は決められた糖質制限を本気でやりました…!
 
その結果、腹筋は割れて腕や背中の余分な肉がなくなり、お尻も前より小さくなりました!(筋肉量が増えたのに対して、体重は-5kg!)食事のコントロールがとても重要なんだと身に染みてわかりました。
 

3.これを置き換えるだけ!糖質制限の簡単な考え方!

そんなわけで約1〜2ヶ月は糖質制限をして、常にお腹が空いている状態だったのですが、
それはもう超ストレスでした。(笑)ラ●ザップでも、「通い終わったあとリバウンドがすごい」と噂で聞きましたが、やはり食事制限で心折れる方が多いのではないかと。辛いと続けられないと思い、ルールを決めて少し緩めることにしました。おかげでかれこれ5年続いており、体重・見た目ともに維持できています!
 
【ゆるゆる糖質制限ルール】
・食材は選ぶが、調味料は自由
・ざっくりと炭水化物(ご飯等)<タンパク質(肉・魚・卵)を意識して食べる
・買い弁は避けて、極力お弁当をつくる
 
本気で糖質制限しようとすると、ドレッシングや砂糖、みりんすら使えなくなり、味のバリエーションが減り、飽きて続かなくなります。例えばですが、同じ坦々麺の味付けでも、食材をラーメンからしらたきに変えるだけで糖質は大きく変わります。
 
また、筋トレをしている上で、タンパク質は筋肉をつくる材料となる為、毎食とった方が筋肉がつきやすくなります。筋肉が付くことで代謝がよくなり、同じ食事量でも太りにくくなるという良いサイクルができます。
 
しかし、糖質制限ってそもそもどこから手をつければいいのか、と思っていませんか?考え方は簡単で、食材を置き換えればOKです。食べる量を抑えることができたら、もうあなたはやってると思います。お腹が空くから食べちゃうんですよね?それなら食材を置き換えて満腹にしましょう!
 

4.お弁当にピッタリ!メニュー3選

【簡単置き換え糖質制限】
・白米→「玄米」・「白米+細切れにしたしらたき(炊飯器で一緒に炊いちゃう)」
・麺類(ラーメン・うどん・焼きそば等)→市販の「糖質0麺」や「しらたき(下茹で3分)」
・肉料理→「鶏ささみ」「鶏むね」、ちょっと贅沢したいなら「鶏もも」「牛ヒレ」
・点心系(シュウマイ等)→包む皮を小松菜・ほうれん草等の「葉っぱが広い野菜(レンチン1分くらいすると巻きやすい)」
 
【手軽に作れる!お弁当にも!メニュー3選】
① ひじきの和風ハンバーグ
材料:鶏ミンチ200g・生ひじき50g・長ネギor玉ねぎ1個(細切れにする)・卵(黄身だけ)・タネ(塩麹大さじ1・粉末だし大さじ1)・タレ(醤油・砂糖・酒・みりん各大さじ1)
レシピ:
1.ボールにタレ以外全部入れてスプーンでまぜる
2.スプーンですくったらそのままフライパンに落とす(片面ずつ2~3分焼く)
3.焼けたらタレをフライパンに入れて絡める
 
② しらたきの塩焼きそば
材料:しらたき1袋(食べやすい長さに切る)・カニカマor鶏ミンチ・長ネギ1本・好きなきのこ・タレ(醤油大さじ1・粉末だし大さじ1・鶏ガラスープの素大さじ1・ごま油大さじ1)
レシピ:
1.フライパンで全部焼き、タレは後入れ
 
③ ヘルシー点心
材料:鶏ミンチ200g・長ネギ1本(みじん切り)・ほうれん草or小松菜(レンチン1~2分)・タネ(塩コショウ・生姜&にんにくチューブ各大さじ1)・タレ(醤油・お酢各大さじ1)
レシピ:
1.タレ以外を全部混ぜて、一口サイズにしたものを葉っぱで包んだらお皿に乗せてレンチン4~5分
2.タレとお好みでからしをつける
 
お弁当メニューにピッタリですし、意外と簡単に作れちゃうのでぜひお試しください!

5.糖質制限中でも安心!糖質制限メニューが用意してあるおすすめ飲食店3選!

吉野家

ライザップ牛サラダ
ご飯が野菜になっているので、糖質制限中に牛肉が食べたい!となった場合、こちらのメニューで満足できます!
 

 
引用:吉野家HP

くら寿司

シャリ半分
軍艦は対象外ですが、通常ネタのシャリを半分の量にすることができます!(値段は変わらず)
くら寿司HP:https://www.kurasushi.co.jp/menu/?area=area0

CoCo壱番屋

低糖質カレー
ごはんが一部カリフラワーに変わっているので、罪悪感なく食べられます!
 

引用:CoCo壱番屋HP

6.まとめ

糖質制限は難しく感じたり、きつくしすぎるとすると途端に続かなくなるものです。短期的に結果を出そうとせず、長期的に見て、ストレスにならない範囲でゆるく糖質制限を始めましょう!

 

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